7 produktów wzmacniających odporność – jak zadbać o siebie w czasie pandemii

Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływa zbilansowana dieta. W niektórych produktach spożywczych zawarte są substancje bioaktywne o działaniu stymulującym odporność. Zabezpieczenie organizmu przed infekcjami i dbanie o odporność może przyczynić się również do ochrony przed koronawirusem. Sprawdź, co warto jeść, aby wzmocnić odporność.

Produkty pełne zdrowia

1. Warzywa cebulowe

Do warzyw cebulowych należą: cebula, czosnek, por i szczypiorek. Swój ostry smak i zapach zawdzięczają związkom siarki, które zapobiegają infekcjom. Ponadto warzywa cebulowe są dobrym źródłem witamin A, C i E, witamin z grupy B, składników mineralnych, takich jak selen, magnez i żelazo, oraz olejków eterycznych. W czosnku i cebuli znajdują się fitoncydy o właściwościach grzybo- i bakteriobójczych. Świeży czosnek wydziela allicynę, czyli substancję o działaniu antybiotycznym. Wyciąg z tego warzywa może być wykorzystywany w leczeniu zakażeń bakteriami beztlenowymi w obrębie jamy ustnej i górnych dróg oddechowych. Syropy z czosnku i cebuli są często stosowane w walce z kaszlem lub przy leczeniu przeziębienia. Warzywa cebulowe warto spożywać także profilaktycznie – w celu wzmocnienia odporności organizmu

2. Miód 

Główne składniki miodu to woda i węglowodany – szacuje się, że ok. 80% suchej masy stanowią glukoza i fruktoza. Miód jest także źródłem cennych enzymów, przeciwutleniaczy, kwasów organicznych i flawonoidów, a w śladowych ilościach również witamin i składników mineralnych. Ma właściwości antybakteryjne, co jest związane z niskim pH i dużym udziałem cukru. Aktywność przeciwdrobnoustrojowa może wynikać również z występowania niedużej ilości nadtlenku wodoru powstającego w efekcie działania obecnych w miodzie enzymów. Dokonano oceny działania miodu w przypadku ostrej infekcji wirusowej górnych dróg oddechowych. Badania wykazały, że podanie dziecku miodu gryczanego 30 minut przed snem może złagodzić nasilenie kaszlu występującego w nocy w czasie przeziębienia. Prawdopodobnie miód działa jak „aktywne placebo” – stymuluje wydzielanie śliny, co łagodzi dolegliwości. Należy pamiętać, że wysoka temperatura może inaktywować dobroczynne składniki zawarte w miodzie, dlatego należy rozpuszczać go w letniej wodzie. W okresie obniżonej odporności warto spożywać letnią herbatę z dodatkiem miodu. Nie zaleca się jednak podawania go dzieciom przed ukończeniem 12. miesiąca życia ze względu na możliwość zatrucia laseczką jadu kiełbasianego. Miód może zostać zanieczyszczony mikrobiologicznie przez pszczoły w trakcie produkcji. Obecność bakterii jest niewielka, więc nie ma wpływu na zdrowie w późniejszym etapie życia.

3. Kiszonki

Naturalną metodą konserwowania żywności jest jej kiszenie. Najczęściej spotykamy się z kiszoną kapustą i ogórkami, jednak coraz więcej osób kisi również inne produkty, takie jak jabłka, pomidory, rzodkiewki, marchewki czy buraki. Kiszonki są ważnym źródłem bakterii fermentacji mlekowej, witamin A i C oraz witamin z grupy B, które mają pozytywny wpływ na wzmocnienie odporności organizmu. Produkty kiszone zawierają znacznie więcej witaminy C niż surowe. W trakcie procesu kiszenia panują odpowiednie warunki dla rozwoju bakterii probiotycznych. Szczepy probiotyczne korzystanie oddziałują na zwiększenie mikroflory jelitowej o dobroczynnym działaniu i uniemożliwiają rozwój bakterii o charakterze patogennym. W produktach kiszonych występują również substancje bakteriobójcze, takie jak nadtlenek wodoru czy bakteriocyny. Ważne jest, aby nie mylić kapusty kiszonej z kapustą kwaszoną, która nie zawiera korzystnych bakterii powstających w wyniku fermentacji mlekowej. Kwaśny smak kwaszonej kapusty jest wynikiem obecności cukru i octu.

4. Fermentowane produkty mleczne

Do fermentowanych produktów mlecznych zaliczamy jogurt, kefir, maślankę i mleko acidofilne. Podobnie jak w przypadku kiszonek, w tego typu artykułach znajdują się bakterie fermentacji mlekowej. Hamują one rozwój  patogenów, a przede wszystkim stymulują rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Systematyczne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych wpływa na zwiększenie zdolności jelit do obrony immunologicznej. Prawidłowe funkcjonowanie jelit oddziałuje pozytywnie na cały organizm.

5. Ryby morskie

Istotną rolę w budowaniu odporności organizmu pełnią nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, których źródłem są tłuste ryby morskie. Kwasy omega-6 mogą nasilać odpowiedź układu odpornościowego na obecność patogenów, wspomagają ochronę organizmu przed infekcjami, a często również przed chorobami autoimmunologicznymi. W diecie powinny więc znaleźć się sardynki, łosoś, makrela, tuńczyk, a także olej lniany i rzepakowy.

6. Migdały

Migdały ze względu na zawartość witamin E i B2 wpływają na wzmocnienie odporności. Ponadto są bogate w składniki mineralne, białko, błonnik pokarmowy i jednonienasycone kwasy tłuszczowe o korzystnym wpływie na zdrowie. W jelicie nie ulegają całkowitemu strawieniu, dlatego są dobrą pożywką dla dobroczynnych probiotyków, które stanowią ochronę przed szkodliwymi bakteriami. Spożywanie migdałów pomaga obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego, a u osób z hiperlipidemią redukuje ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. W badaniach wykazano również, że właściwości migdałów oddziałują na obniżenie stresu oksydacyjnego.

7. Imbir

Kłącze imbiru pobudza wydzielanie soków trawiennych oraz poprawia ukrwienie kończyn, skóry i mózgu. Może działać przeciwgrzybicznie, przeciwwirusowo, przeciwzapalnie i wzmacniać odporność organizmu. Imbir zawiera duże ilości olejków eterycznych. Działa rozgrzewająco, co można wykorzystać w trakcie leczenia przeziębienia.

Z jakich produktów zrezygnować w walce o odporność

Obniżeniu odporności sprzyja nadużywanie alkoholu, kofeiny i teiny oraz wdychanie dymu tytoniowego. Należy pamiętać, że negatywny wpływ na naszą odporność ma także spożywanie żywności, która kumuluje metale ciężkie, takie jak kadm, ołów czy rtęć.

 W okresie zwiększonej podatności na zachorowania warto zadbać o wzmocnienie odporności. Zaleca się, aby do diety włączyć owoce i warzywa, które dostarczają wielu witamin i składników mineralnych, oraz produkty o właściwościach stymulujących układ immunologiczny. Należy również pamiętać o negatywnym wpływie stresu i zmęczenia. W obliczu zagrożenia pandemią powinniśmy zadbać o siebie i bliskich, stosując zbilansowaną, zrównoważoną dietę, odpowiednio nawadniając organizm oraz zapewniając mu właściwą ilość snu i odpoczynku. Nie bez znaczenia jest też aktywność fizyczna oraz unikanie skupisk ludzi i dbanie o higienę.

Zachęcamy do oglądania i subskrypcji kanału YouTube Tajniki Badań Laboratoryjnych, gdzie znajdują się rzetelne informacje na temat diagnostyki laboratoryjnej. Sprawdź nowy film z odpowiedziami na najczęściej zadawane pytania na temat koronawirusa:

Więcej informacji na temat zakażeń i diagnostyki koronawirusa można znaleźć pod adresem: https://cov-2.pl/

Źródła:

1. 10 rzeczy wzmacniających i 10 osłabiających odporność, [on-line:] https://dziecisawazne.pl/10-rzeczy-wzmacniajacych-i-10-oslabiajacych-odpornosc/ [dostęp: 13.03.2020].
2. Feleszko W., Miód w diecie dziecka, [on-line:] https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/lista/64706,miod-w-diecie-dziecka [dostęp: 18.03.2020].
3. Mazurek H., Czy miód jest skuteczny w leczeniu każdego rodzaju kaszlu? Jaki miód jest najskuteczniejszy i jak go stosować? Czy są ograniczenia wiekowe do stosowania miodu?, [on-line:] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.4.5.15. [dostęp: 18.03.2020].
4. Poznańska M., Dieta wzmacniająca odporność, [on-line:] https://www.doz.pl/czytelnia/a1712-Dieta_wzmacniajaca_odpornosc [dostęp: 13.03.2020].
5. Sobolewska D., Czosnek ogrodowy, [on-line:] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/77697,czosnek-ogrodowy [dostęp: 13.03.2020].
6. Wnęk D., 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, [on-line:] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc [dostęp: 13.03.2020].
7. Wnęk D., Migdały, [on-lne:] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/148570,migdaly [dostęp: 18.03.2020].
8. Wnęk D., Miód, [on-line:] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/173079,miod [dostęp: 13.03.2020].
9. Wnęk D., Produkty kiszone, [on-line:] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/199490,produkty-kiszone [dostęp: 18.03.2020].