Sprawdź, gdzie zrobisz badanie

Czym zastąpić nabiał – wskazówki dla osób na diecie eliminacyjnej

Wykluczenie nabiału z diety jest jedną z najczęściej stosowanych diet eliminacyjnych. Osoby, które ze względów zdrowotnych zrezygnują ze spożywania mleka, muszą także wykluczyć wszystkie jego przetwory, takie jak sery, twarogi, jogurty, maślanki, twarożki oraz śmietany. Wówczas pojawia się pytanie, czym zastąpić mleko i w jaki inny sposób można dostarczyć organizmowi wapń.

Kiedy konieczna jest eliminacja nabiału z diety

Na eliminację nabiału decydują się zazwyczaj osoby cierpiące z powodu niefizjologicznej reakcji na pożywienie, czyli nadwrażliwości pokarmowejalergii na białka mleka krowiego, nietolerancji laktozy lub tzw. alergii opóźnionej:

  1. alergia IgE-zależna – objawy alergii manifestują się wkrótce po spożyciu nabiału, najczęściej mają postać wysypki skórnej lub dolegliwości ze strony układu pokarmowego;
  2. alergia IgG-zależna (potocznie nazywana nietolerancją pokarmową) – objawy nadwrażliwości manifestują się nawet po kilku dniach od spożycia pokarmu i mogą być niespecyficzne, obok wysypki skórnej i dolegliwości ze strony układu pokarmowego mogą występować np. migreny oraz zaburzenia snu;
  3. nietolerancja laktozy (pierwotna bądź wtórna) – nadwrażliwość wynika z braku enzymu – laktazy.

Przewlekły stan zapalny w organizmie może spowodować wzrost przepuszczalności jelit. Z tego powodu do krwiobiegu przenikają zbyt duże, nie do końca strawione cząsteczki pokarmu. Zaczyna się więc produkcja przeciwciał, które łączą się z alergenem, tworząc kompleksy immunologiczne. Są one usuwane przez układ odpornościowy, jeżeli jednak nagromadzi się ich zbyt dużo, to mogą odkładać się w różnych narządach, wywołując uciążliwe dolegliwości zdrowotne. Objawy nietolerancji pokarmowych mogą być niespecyficzne. Jeśli spożywany nabiał powoduje wzrost stężenia przeciwciał klasy IgG we krwi, eliminacja produktów mlecznych z diety może okazać się kluczem do wyciszenia reakcji immunologicznych i poprawy stanu zdrowia.

Czym można zastąpić nabiał w diecie

W przypadku nadwrażliwości na nabiał należy zrezygnować z mleka i jego przetworów, ale warto pamiętać, że produkty mleczne mogą znajdować się w wielu gotowych potrawach i wyrobach, nawet tam, gdzie się ich nie spodziewamy, np. w lekach czy wędlinach. W związku z tym zaleca się czytanie etykiet artykułów spożywczych. Białka mleka ukrywają się pod różnymi nazwami, takimi jak kazeina, kazeinian, laktoglobuliny, serwatka, laktoza. Co ważne, jeśli na produkcie znajduje się informacja, że jest bezlaktozowy, nie oznacza to, że nie zawiera on białek mleka.

Głównymi zamiennikami mleka i przetworów mlecznych są produkty roślinne: mleko ryżowe, migdałowe, sojowe lub kokosowe, które są często wzbogacane w wapń.

Produkt

Zamienniki
mleko napoje roślinne: ryżowe, migdałowe, sojowe, kokosowe
jogurt i kefir produkty na bazie mleka kokosowego lub sojowego
śmietana gęste mleko kokosowe z kartonu lub puszki
ser żółty sery wegańskie, bezmleczny, bezglutenowy beszamel
masło roślinne margaryny bez serwatki, oleje roślinne

 Jak zapobiegać niedoborom wapnia

Konieczność wyeliminowania nabiału z diety wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoborów wapnia, który jest kluczowym składnikiem budulcowym kości i zębów. Bierze udział w wielu ważnych procesach, takich jak przekazywanie impulsów nerwowych, kurczliwość mięśni czy aktywacja niektórych enzymów. Jest także konieczny do prawidłowej pracy serca i uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi. Wzbogacając dietę w takie produkty, jak zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe i ryby, możemy pokryć zapotrzebowanie naszego organizmu na wapń. .

Ile wapnia potrzebujemy

Zapotrzebowanie na wapń jest zależne od wieku i płci. Według norm żywienia dla populacji polskiej zaleca się następujące spożycie wapnia:

  • kobiety:
    • 19–50 lat – 1000 mg
    • 51–75 i więcej lat – 1200 mg
  • kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią:
    • < 19 lat – 1300 mg
    • >19 lat – 1000 mg
  • mężczyźni:
    • 19–65 lat – 1000 mg
    • 66–75 i > lat – 1200 mg
  • niemowlęta:
    • do 5. miesiąca życia – 200 mg
    • od 5 miesiąca do 1. roku – 260 mg
  • dzieci:
    • 1–3 lat – 700 mg
    • 4–9 lat – 1000 mg
  • młodzież:
    • 10–18 lat – 1300 mg.

W celu pokrycia dziennego zapotrzebowania na wapń trzeba zjeść  8 plasterków żółtego sera po 15 g lub wypić prawie litr mleka. Na diecie bez nabiału źródeł wapnia należy szukać głównie w nasionach, orzechach i zielonych warzywach. Przykładowe artykuły bogate w wapń (w 100 g produktu) to:

  • mak niebieski – 1266 mg
  • nasiona sezamu – 114 mg
  • sardynka w oleju – 330 mg
  • soja – 240 mg
  • mąka sojowa pełnotłusta – 269 mg
  • sardynka w pomidorach – 250 mg
  • ziarno amarantusa – 159 mg
  • mąka z amarantusa – 186 mg
  • migdały – 239 mg
  • orzechy laskowe –186 mg
  • fasola biała sucha –163 mg
  • jarmuż – 157 mg
  • żółtko jaja – 147 mg
  • morele suszone –139 mg.

Warto do codziennej diety włączyć mak, amarantus i sezam. Można przygotować mieszankę tych ziaren, zemleć w młynku i dodawać tak otrzymaną mąkę np. do musli czy zup.

Na prawidłowe przyswajanie wapnia z pożywienia wpływa właściwy poziom witaminy D oraz magnezu w organizmie, a także odpowiednia ilość fosforu w diecie. Nadmierna podaż fosforu zmniejsza wchłanianie wapnia. W fosfor bogata jest żywność przetworzona, dlatego zaleca się zmniejszenie jej spożycia. Należy też namaczać rośliny strączkowe w wodzie w celu pozbycia się kwasu fitynowego, który również może hamować absorpcję wapnia. Natomiast wchłanianie tego makroelementu zwiększa inulina i witamina C.

Warto zadbać o to, aby dieta eliminacyjna, która wyklucza nabiał, zawierała jego zamienniki oraz produkty bogate w wapń i inne składniki pokarmowe w celu zapewnienia właściwego funkcjonowania organizmu.

 

Źródła:

  1. Zamienniki mleka – czym zastąpić nabiał?, on-line: http://www.dietaeliminacyjna.pl/zamienniki-mleka-czym-zastapic-nabial/, [dostęp: 20.10.2018].
  2. Dieta eliminacyjna bez mleka – czym zastąpić nabiał?, on-line: http://www.alergiapokarmowa.pl/dieta-eliminacyjna-bez-mleka-czym-zastapic-nabial/, [dostęp: 20.10.2018].
  3. Gałęcka M., Dieta w chorobach autoimmunologicznych, Warszawa 2017, s. 88–90, 136–144.
  4. Kunachowicz H., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2018.
  5. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Warszawa 2012.
Zapisz się na newsletter
Chcesz wiedzieć więcej o testach na nietolerancje pokarmowe?
Chętnie odpowiem na Twoje pytania.
*Twój numer telefonu nie będzie wykorzystywany w celach marketingowych
Dziękuję za zgłoszenie
i do usłyszenia wkrótce :)