Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – sprawdź, czy dobrze rozumiesz te pojęcia

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to pojęcia z zakresu dietetyki. Wskaźniki te często pojawiają się w jadłospisach i są tematem porad żywieniowych w telewizji śniadaniowej. Niestety bywa, że stosuje się je wymiennie lub źle objaśnia.

Czym jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) mówi nam, o ile procent podniesie się poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów. Spożycie 50 g czystej glukozy to IG 100%, z kolei spożycie czystego tłuszczu lub białka w ogóle nie podnosi poziomu glukozy we krwi, czyli IG wynosi 0%. Z definicji jest to stosunek pola powierzchni pod krzywą glikemiczną dla określonego produktu do pola powierzchni pod krzywą glikemiczną dla glukozy.

Ze względu na wartość indeksu glikemicznego artykuły spożywcze dzielimy na:

1. Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55%) – zaliczymy do nich większość surowych warzyw i owoców, orzechy, a także nasiona roślin strączkowych. Produkty o niskim IG powodują najwolniejszy i najniższy wzrost stężenia glukozy we krwi.
2. Produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55–70%) – m.in. nierozgotowany makaron, ryż i kasze, pieczywo pełnoziarniste i naturalne płatki zbożowe. Pokarmy o średnim IG powodują niższą glikemię poposiłkową.
3. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70%) – należą do nich np. ziemniaki, produkty węglowodanowe wysoko przetworzone, słodycze, wyroby cukiernicze, napoje słodzone. Produkty te są przyczyną gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi i zwiększają wydzielanie insuliny.

Indeks glikemiczny ma wiele ograniczeń i należy podchodzić do niego z dystansem. Wartości IG zostały obliczone dla osób zdrowych i są zależne od wielu czynników, takich jak:

• rozdrobnienie pokarmu, np. tarta marchewka ma wyższy indeks glikemiczny niż marchewka cała
• stopień dojrzałości produktu, np. banan dojrzały ma znacznie wyższy indeks glikemiczny ze względu na rozpad skrobi na glukozę niż banan zielony
• forma skrobi występująca w produktach – produkty o małym udziale amylozy w stosunku do ilości amylopektyny będą miały wyższy indeks glikemiczny niż w odwrotnej sytuacji (mąka pszenna ma wyższe IG niż ryż basmati)
• inne składniki posiłku – im więcej dodatkowego białka lub tłuszczu, tym indeks będzie niższy
• zawartość błonnika, np. ziemniaki ugotowane w mundurkach mają niższy IG niż obrane ziemniaki z wody
• temperatura posiłku – im wyższa temperatura, tym wyższy IG
• stopień rozgotowania, np. makaron rozgotowany będzie miał znacznie wyższy IG niż makaron ugotowany al dente.

Czym jest ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia także zawartość węglowodanów w danej porcji pokarmu (a nie tylko ich rodzaj), dzięki czemu możemy precyzyjniej określić odpowiedź glikemiczną organizmu na zjedzony przez nas posiłek. Aby obliczyć ładunek glikemiczny danego produktu, mnożymy indeks glikemiczny przez liczbę węglowodanów (w gramach) i dzielimy przez sto. Ze względu na wartość indeksu glikemicznego produkty spożywcze dzielimy na:

• te o niskim ŁG: ≤ 10
• te o średnim ŁG: 11–19
• te o wysokim ŁG: ≥ 20.

Im większa wartość ŁG, tym większy wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie – większy wyrzut insuliny w odpowiedzi na przyjmowany pokarm. Suma ŁG pokarmów spożywanych w ciągu dnia składa się na ŁG całodziennej diety. Dobowy niski ładunek glikemiczny wynosi w przybliżeniu < 80, a wysoki > 120.

Indeks czy ładunek glikemiczny

By przybliżyć istotę ładunku glikemicznego, podręczniki dietetyki posługują się przykładem arbuza, którego IG wynosi 72%, a więc jest on bardzo wysoki. Jednak owoc ten składa się w większości z wody, a zawartość węglowodanów to 3,4 g na 100 g miąższu. Oznacza to, że ładunek glikemiczny wynosi zaledwie 72 × 3,4/100 = 2,4, czyli jest bardzo niski. Z przykładu wynika, że produkty o wysokim IG mogą mieć niski ŁG – jest to zależne od zawartości cukrów prostych. Produkty o niskim IG mają niski ŁG. Dobór produktów węglowodanowych dla osób z cukrzycą czy na diecie odchudzającej powinien być zatem oparty na ŁG.

Po co kontrolować indeks i ładunek glikemiczny

Wiedza o indeksach i ładunkach glikemicznych dotyczy przede wszystkim osób chorujących na cukrzycę, ale w celu zachowania zdrowia wszyscy powinniśmy unikać gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Z tego względu należy wybierać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Ważne jest, by nie dochodziło do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi, co dzieje się, gdy spożywamy produkty o wysokim IG lub ŁG. Wówczas wzrasta poziom insuliny, a im większy jej wyrzut, tym większe prawdopodobieństwo, że poziom glukozy we krwi spadnie poniżej wartości sprzed spożycia węglowodanów, co spotęguje uczucie głodu. Sięgniemy wtedy po kolejną dawkę łatwo przyswajalnych węglowodanów, co po raz kolejny spowoduje gwałtowny wzrost glukozy we krwi. Częste narażanie organizmu na takie wahania prowadzi do insulinooporności, a w przyszłości może spowodować rozwój cukrzycy typu 2 i otyłości.

Dieta o obniżonym ładunku glikemicznym wpływa korzystanie na stężenie trójglicerydów w surowicy krwi i pomaga osobom na diecie odchudzającej w utracie zbędnych kilogramów. Ponadto wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i niektórych nowotworów. Warto do jadłospisu włączyć takie artykuły jak produkty zbożowe z ciemnej mąki, gruboziarniste kasze, krótko gotowane makarony oraz surowe warzywa i owoce. Zaleca się rezygnację ze spożywania żywności wysoko przetworzonej, ziemniaków, słodyczy i jasnego pieczywa.

Źródła:

1. Grajeta H., Wybrane zagadnienia z analizy żywności i żywienia człowieka. Akademia Medyczna im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Wrocław 2010: 48–49.
2. Ostrowska L. i wsp. Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. PZWL. Warszawa 2018: 163–164.